Mes Recettes Saines Préférées

Scones aux bleuets

Cherchez-vous quoi faire avec tous ces bleuets frais?  Cherchez-vous quelque chose de nouveau et délicieux pour déjeuner?  Essayer ces scones délicieux – ils sont faciles à faire, pas trop sucrés et vont parfaitement avec un yogourt grec à la vanille pour un déjeuner santé sur-le-pouce.  Produit 6 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses de farine Nutri-Blend
• 2 c. à table de poudre à pâte
• ½ tasse de yogourt grec 0% nature
• 1 tasse de bleuets frais (Si vous utilisez des congelés, assurez-vous de les couvrir de farine)
• 2 c. à thé d’extrait de vanille
• 1 c. à table d’huile de canola
• 2 c. à table de sirop d’érable
• ½ tasse de lait écrémé

Directions:

1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Dans un grand bol, mélanger la farine et la poudre à pâte.
3. Ajouter tous les autres ingrédients, excepté le lait et mélanger doucement.
4. Ajouter suffisamment de lait afin d’obtenir une pâte pas trop collante.
5. Placer la pâte sur une pan couverte de papier d’aluminium, aplatir à une épaisseur de 1 pouce et diviser en 6 morceaux.
6. Séparer les 6 scones et cuire pour 20 minutes.

Tacos de poisson estivaux

Le souper d’été parfait est des tacos au poisson avec une salsa de fruit frais!  Cette recette a de tout : poisson frais grillé à la perfection, laitue croquante et une salsa sucrée-épicée-sûre.  Cette recette est si facile qu’elle peut être assemblée lors d’une soirée occupée de semaine aussi facilement que pour un BBQ de soirée de fin de semaine.  Produit 2 portions.

Ingrédients:

• 8 oz de filet d’aiglefin frais
• ¼ de tasse de sauce jerk
• 4 petits tortillas de blé entier
• 1 tasse de laitue romaine, coupée
• ½ tasse d’ananas, coupés en petits dés
• ½ tasse de mangue, coupés en petits dés
• Zeste de 1 lime
• Jus de ½ lime
• 1 c. à thé de piments rouges broyés, réhydratés dans de l’eau chaude

Directions:

1. Pour la salsa, mélanger l’ananas, la mangue, le zeste de lime, le jus de lime et les piments broyés. Laisser mariner pour 10-15 minutes.
2. Mariner l’aiglefin avec la sauce jerk pour 5 minutes.
3. Griller le poisson jusqu’à ce que opaque, ensuite briser en morceaux.
4. Diviser le poisson, la salsa et la laitue entre les 4 tortillas et savourez!

 

Salade de Quinoa Grecque

Maintenant que l’été est presque arrivé, je désire souvent un repas plus léger pour dîner, sans toutefois compromettre ma satiété.  Essayer cette recette de salade de quinoa qui est facilement assemblée la fin de semaine ou en soirée et utilisée au courant de toute la semaine!  Cette salade est aussi une délicieuse option pour un BBQ le weekend.  Produit 5 portions.

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa, sec
• 1 tasse de pois chiches, rincés
• 3 ounces de feta, en dés
• ½ tasse de concombre, en dés
• ½ tasse de celery, en dés
• ½ tasse de coeurs d’artichauts, coupés
• ½ tasse de raisins, lavés et coupés en quartier

Directions:

1. Cuire le quinoa – 1 tasse de quinoa + 2 tasse d’eau, apporter à ébullition, baisser le feu et mijoter couvert pour 12 minutes, fermer le feu et laisser couvert pour un autre 5 minutes
2. Dans un grand bol, mélanger le quinoa refroidi et tous les autres ingrédients.
3. Servir sur de la laitue tranchée pour un dîner léger et satisfaisant sur le pouce. Peut se garder au réfrigérateur pour 4-5 jours.

 

Curry au Poulet Rapide

Après une longue journée au travail, l’énergie nous manque pour passer beaucoup de temps dans la cuisine.  Par contre, il est possible de préparer un repas sain et délicieux en moins de 30 minutes.  L’utilisation d’un poulet de rôtisserie permet de réduire le temps de préparation de cette recette.  En enlevant la peau et en ajoutant des légumineuses, on obtient un repas riche en protéines et en fibres, et bas en gras.  Ce curry peut être servi sur du couscous ou du riz (information nutritionnelle non incluse) Produit 6 portions.

Ingrédients:

• 1 conserve (796 ml) tomates en dés, sans sel ajouté
• 227 g de champignons, coupés en six
• 4 tasses de chou frisé, coupé
• 1 conserve (540 ml) de fèves rouges, rincées
• ½ poulet de rôtisserie (1 poitrine + 1 cuisse), sans peau et coupé en morceaux
• 1½ c. à table de poudre de curry
• 1 c. à thé de piment broyé
• 1/3 de tasse de yogourt nature grec

Directions:

1. Verser les tomates en dés dans un chaudron avec la poudre de curry et le piment broyé
2. Ajouter les champignons, le chou frisé, les fèves rouges et le poulet.
3. Laisser à feu moyen jusqu’à ce que tout soit chaud et cuit.
4. Baisser à feu doux, ajouter le yogourt et cuire pour 5 minutes.

 

Omelettes Muffins

À court de temps le matin?  Désirez-vous un repas équilibré rapide? Essayez cette recette facile qui peut être réchauffée en seulement 1 minute.  Trois muffins servis avec une rôtie forment un délicieux déjeuner prêt en moins de 2 minutes.  Ces muffins sont aussi parfaits pour un brunch ou pour une collation haute en protéine.  Produit 12 muffins.

Ingrédients:

• 4 gros œufs
• 4 gros blancs d’œuf
• 3 tranches de jambon forêt noire, en dés
• 1 tasse de brocoli, coupé
• ½ courgette moyenne, coupé en dés
• ½ tasse de mozzarella écrémé, râpé
• ½ tasse de lait écrémé

Directions:

1. Préchauffer le four à 350°F.
2. Fouetter les œufs et les blancs d’œuf dans un gros bol.
3. Mélanger le brocoli, la courgette, le jambon, le mozzarella et le lait.
4. Verser dans 12 moules à muffins en silicone – si vous n’avez pas de moule en silicone, assurez-vous de bien huiler les moules à muffins.
5. Cuire pour 20-30 minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits.

 

Pain aux Bananes

Que faire de ces bananes trop mûres et noircies sur le comptoir?  Ces bananes sont les meilleures pour faire de délicieux pains aux bananes.  Cette recette ne contient aucun sucre ajouté et un goût subtile de bananes; si vous aimez un peu plus sucré, vous pouvez toujours utiliser du yogourt à la vanille.  Ce pain peut être savouré avec un yogourt pour un déjeuner santé ou comme collation avec une bonne tasse de thé.  Produit 12 tranches.

Ingrédients:

• 1½ tasse de farine Nutri-Blend
• ½ tasse de gruau rapide
• 1 c. à thé de poudre à pâte
• 1 c. à thé de bicarbonate de soude
• 1 c. à thé de cannelle moulue
• 2 œufs
• 3 grosses bananes, très mûres
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• ¼ de tasse de lait écrémé
• ¼ de tasse de yogourt Grec nature sans gras

Directions:

1. Préchauffer le four à 350°F. Tapisser un moule à pain de papier de parchemin ou graisser légèrement.
2. Dans un petit bol, mélanger la farine, le gruau, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et la cannelle.
3. Dans un grand bol, battre les œufs.
4. Écraser les bananes et les ajouter aux œufs. Ensuite ajouter la vanille, le lait et le yogourt et bien mélanger.
5. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides graduellement, sans trop mélanger.
6. Verser le mélange dans le moule à pain et cuire pour 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre ressorte propre.
7. Laisser refroidir pour 15-20 minutes avant de trancher. Savourez!

Soupe Minestrone

Avril amène normalement la température plus chaude, mais pour ces journées qui rappellent l’hiver, cette soupe est rapide, délicieuse et réconfortante.  Les couleurs de cette soupe illumineront n’importe quelle journée sombre.  Prête en 30 minutes, elle peut être préparée après une journée au travail aussi facilement que le fin de semaine.  Saupoudrer de parmesan juste avant de manger avec un morceau de pain croûté (info nutritionnelle non incluse). Produit 4 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses de carottes, pelées et tranchées mince
• 3 tasses de chou frisé (kale), coupés
• 30-40 fèves vertes, coupés en bouchée
• 227 g de champignons, coupés en 6
• 1 conserve (796 ml) tomates en dés sans sel ajouté, égouttés
• 1 boîte (900 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté
• 1 conserve (540 ml) d’haricots noirs, égouttés et rinsés
• ½ tasse de pâtes mini-boucle
• 5 c. à table de basilic sec
• 5 c. à table d’origan séché

Directions:

1. Dans un gros chaudron, placer les carottes et le chou fries avec un peu de bouillon de poulet et cuire pour 5 minutes.
2. Ajouter le reste des ingrédients.
3. Amener à ébullition.
4. Baisser le feu, couvrir et mijoter pour 20 minutes ou jusqu’à ce que tous les légumes soient cuits.
5. Ajouter de l’eau pour atteindre l’épaisseur de soupe désirée (J’ai eu besoin de 1 tasse)
6. Servir dans un bol, ajouter un peu de parmesan et un morceau de pain croûté. Savourez!

 

Soupe Boeuf et Orge

Lorsque l’hiver n’en fini plus, un bon grand bol de soupe chaude est exactement ce que j’ai besoin pour me réchauffer. Cette soupe est non seulement réconfortante, mais aussi très rassasiante.  Servez cette soupe avec un bon pain frais pour un bon repas.  Produit 4 portions.

Ingrédients:

• 425 g de cubes de bœuf à mijoter
• 1 c. à table d’huile d’olive
• 2 tasses de carottes, pelées et tranchées
• 2 tasses de céleri, tranchés
• 2 tasses de champignons, coupés en 6
• 2 tasses de brocoli-rave, lavés et coupés
• 1/3 de tasse d’orge perlé sec
• 3 tasses de bouillon de bœuf, sans sel ajouté
• 1 c. à table de thym séché

Directions:

1. Chauffer l’huile d’olive dans un grand chaudron.
2. Ajouter les cubes de bœuf et brunir.
3. Ajouter carottes, céleri, champignons, brocoli-rave, orge, thym et le bouillon.
4. Porter à ébullition et bien mélanger.
5. Baisser le feu, couvrir et mijoter pour 2-3 heures ou jusqu’à ce que la viande soit tendre.
6. Ajouter de l’eau au besoin afin d’atteindre la consistance désirée du bouillon.

 

Croustade aux Pommes

Envi d’un dessert?  Lorsque j’ai le goût de manger un peu sucré, il n’y a rien de mieux qu’un dessert combinant des pommes cuites avec de la cannelle.  Cette recette goûte comme une bonne tarte aux pommes, mais contient moins de sucre et de gras et plus de fibres.  Ce dessert est délicieux servi chaud avec un peu de crème glacée à la vanille. Produit 6 portions.

Ingrédients:

• 6 petites pommes Macintosh, pelées et tranchées mince
• 3 c. à table de sucre brun
• 1/3 de tasse de gruau à cuisson rapide
• 4 c. à table de farine
• 4 c. à thé de cannelle moulue
• 1½ c. à table de beurre, coupé en petit dés

Directions:

1. Préchauffer le four à 350°F.
2. Dans un plat de cuisson en verre, mélanger les tranches de pommes, 2 c. à table de sucre brun et 3 c. à thé de cannelle.
3. Dans un bol, mélanger avec vos mains 1 c. à table de sucre brun, 1 c. à thé de cannelle, la farine, le gruau et les cubes de beurre jusqu’à ce que le beurre soit en morceaux la grosseur de petits pois.
4. Saupoudrer la garniture de gruau et farine sur les pommes.
5. Cuire pendant 45-50 minutes.

 

Coquilles Farcies

Certains jours, j’ai juste le goût de manger une bonne assiette de pâtes.  Cette recette peut être préparée la fin de semaine, conservée au réfrigérateur et réchauffée au four lors d’une journée occupée de la semaine pour un souper facile et délicieux.  Ce repas est aussi parfait pour recevoir vu qu’il paraît bien et satisfait à tous les goûts. Produit 6 portions.

Ingrédients:

• 24 Coquilles géantes
• 2 tasses de fromage cottage 1%
• 1 tasse de mozzarella partiellement écrémé, râpé
• 14 pépites d’épinards congelés, décongelés et égouttés
• 1 conserve (398 ml) de sauce tomate Hunt’s, sans sel
• 2 tasses de champignons, lavés et tranchés
• 2 c. à table de basilic séché
• 1 c. à thé de piments rouges broyés

Directions:

1. Dans un grand chaudron, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient juste « al dente » (12-13 minutes)
2. Dans un bol, mélanger le fromage cottage, épinards et mozzarella.
3. Dans une casserole, cuire les champignons, la sauce tomate, le basilic et le piment broyé.
4. Dans un plat de cuisson en verre, étendre un peu de sauce tomate dans le fond.
5. Farcir chaque coquille avec 1-1.5 c. à table de garniture au fromage et placer dans le plat de cuisson
6. Recouvrir les coquilles avec le restant de la sauce et les champignons.
7. Cuire à 350°F pour 40-45 minutes.
8. Servir avec une salade.

Curry aux Haricots

L’hiver, j’adore manger un bol de curry chaud et épicé.  Cette recette est un chili végétarien revisité.  Utiliser des haricots au lieu de viande/poulet augmente le contenu en fibres et le chou ajoute du croustillant.  Voici une recette facile qui peut être servie sur du riz, des pâtes, de la salade ou même tel quelle.  Cette recette est un peu épicée, si vous aimez manger très épicé, ajouter plus de .  Si vous voulez une sauce crémeuse, vous pouvez ajouter un peu de yogourt Grec nature (info nutritionnelle non incluse) Produit 4 portions.

Ingrédients:

• 1 conserve (796 ml) de tomates en dés, sans sel ajouté
• 1 conserve (540 ml) d’haricots rouges, sans sel ajouté, égouttés et rincés
• 1 conserve (540 ml) d’haricots noirs, sans sel ajouté, égouttés et rincés
• 2½ tasses de salade de chou colorée, lavée
• 2 c. à table de poudre de curry
• 1 c. à thé de poivre de cayenne broyé

Directions:

1. Dans un grand chaudron, mélanger tous les ingrédients sauf le chou.
2. Porter à ébullition et cuire à feu doux pour 10-15 minutes.
3. Ajouter le chou et cuire pour un autre 5 minutes.
4. Servir chaud avec votre choix de pâtes, riz, salade ou tel quel.

 

Soupe Pois Chiche et Tomate

Lors d’une journée froide d’hiver, rien ne me réconforte plus qu’un gros bol de soupe.  La majorité des soupes prêtes-à-manger contiennent beaucoup de sel, mais la faire à la maison à partir d’ingrédients sans sel ajouté permet de garantir une réduction dans votre apport en sel.  Produit 4 portions.

Ingrédients:

• 1 conserve (796 ml) de tomates en dés, épices italiennes, sans sel ajouté
• 1 conserve (540 ml) de pois chiche, sans sel ajouté, égouttés et rincés
• 13 pépites d’épinards congelés
• 4 tasses de champignons, nettoyés et coupés en quatre
• 3 tasses de bouillon de poulet, sans sel ajouté
• 1 c. à table de basilic séché

 

Directions:

1. Dans un grand chaudron, mélanger tous les ingrédients.
2. Porter à ébullition et cuire à feu doux pour 15-20 minutes.
3. Servir chaud ou refroidir et réfrigérer.

 

Déjeuner Quinoa-Pomme

Lorsque j’ai le goût de changer ma routine au déjeuner, je fais cette délicieuse recette.  Elle est facile à préparer, se garde bien au réfrigérateur et satisfait une dent sucrée.  Pour un déjeuner facile, délicieux et équilibré, simplement prendre une portion, la chauffer au micro-onde et servir avec un yogourt grec.  Produit 6 portions.

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa, non-cuit
• 2 œufs
• 2 tasses de lait, écrémé
• 2 petites pommes, pelées et coupées en dés
• 2 c. à table de sirop d’érable
• 1½ c. à thé cannelle
• 2 c. à table de raisins secs

Directions:

1. Préchauffer le four à 350°F.
2. Placer le quinoa et la cannelle dans un plat de cuisson en verre et mélanger.
3. Saupoudrer les pommes et les raisins secs sur le quinoa.
4. Dans un petit bol, battre les œufs et mélanger le lait et le sirop d’érable.
5. Verser le mélange d’œufs par-dessus les fruits et le quinoa et agiter légèrement.
6. Cuire pour 45-60 minutes.
7. Laisser refroidir, ensuite couvrir et réfrigérer.

 

Muffin aux Bananes Protéinés

Ces muffins sont idéals comme collation post-entraînement, d’après-midi et aussi dans le cadre d’un déjeûner santé.  Produit 12 muffins.

Ingrédients:

• 2 grosses bananes mûres
• 4 blancs d’oeufs
• 1/3 tasse de Yogourt Grec à la Vanille
• 2 mesures Protéine Whey (J’utilise Body Fortress Vanille)
• 1/4 tasse de céréale son d’avoine
• 1/4 tasse de gruau instant nature
• 1/2 tasse de farine de blé entier
• 1 c. à thé de bicarbonate de sodium
• 2 c. à thé de poudre à pâte
• 1 c. à thé de cannelle moulue
• 2 c. à thé d’extrait de vanille (optionnel)

Directions:

1. Préchauffer le four à 350°F. Vaporiser la plaque à muffin avec de l’huile ou placer des moules en silicone.
2. Écraser les bananes avec une fourchette et combiner avec les autres ingrédients humides.
3. Mélanger tous les ingrédients secs dans un bol différent.
4. Combiner les ingrédients secs avec les ingrédients humides et mélanger délicatement.
5. Diviser également dans les 12 moules à muffins.
6. Cuire pour 15-18 minutes jusqu’à ce que les muffins soient dorés.